Режим харчування, за якого можна їсти все. Головне – у який проміжок часу. Розповідаємо про фастинг та можливість схуднути без відмови від улюблених продуктів.
#1
В інтервальному голодуванні (англ. intermittent fasting) все обертається навколо розкладу, коли можна їсти, а коли ні. Варіанти є різні, проте суть одна. Деякі обирають добові інтервали, інші – голодують через день, треті – лише у вихідні. Важливо одне: в один проміжок часу можна їсти без обмежень (так, і солодке теж!), В інший – тільки пити воду.
#2
Найпопулярніші схеми:
– 16/8, де 8 годин можна їсти, а 16 – утримуватись. По суті, за такої системи пропускається або сніданок, або вечеря: тут все залежить від індивідуальних особливостей та способу життя. У восьмигодинний проміжок часу потрібно вмістити 3-4 прийоми їжі.
– 14/10 – найбільш щадний варіант для новачків, коли можна їсти протягом 10 годин: наприклад, сніданок о 10:00, вечеря – 20:00.
– 24/0 – це радикальна схема, що підійде не кожному, адже витримати добу голодування можуть не всі. Вдаватися до такого режиму варто не більше одного-двох разів на тиждень!
– 2/5, де п’ять днів на тиждень ви дотримуєтеся свого звичайного режиму харчування, а два дні обмежуєте себе в їжі (не більше 500 ккал на день).
#3
В основі концепції інтервального голодування – створення дефіциту калорій, щоб втрачати вагу, але не мучити себе жорсткими обмеженнями. Адже відмовитися від вечері набагато простіше, ніж смикати себе протягом усього дня! Хоча комусь підходять низькокалорійна, білкова та кетодієта: коли йдеться про режим харчування, все дуже індивідуально.
Щодо інших переваг фастингу, то дослідження показали: він здатний знизити рівень холестерину та тригліцеридів, зміцнити імунну систему, зменшити запальні процеси тощо. Тобто при правильному підході та контролі з боку лікаря фастинг – корисний розвантажувальний режим для фігури та організму загалом.
#4
Незважаючи на безліч переваг інтервального голодування, тут є на що звернути увагу. Для тих, хто схильний до розладів харчової поведінки, цей метод схуднення може бути складним. Зняти стрес чимось смачним у будь-який час доби або похрумтіти попкорном під кіно пізно ввечері вже не вийде. Це також може бути незручно, якщо у вас плаваючий режим дня або часто подорожуєте. Нарешті, деякі можуть почати їсти більше в той час, коли це можна: як би запасаючись про запас. Це може повністю саботувати будь-який прогрес, якого було досягнуто з цією дієтою.
#5
Японський вчений Йосінорі Осумі досліджував процес аутофагії — механізму, за допомогою якого клітини позбавляються дефектних протеїнів. У процесі спостережень він з’ясував: швидкість клітинного «прибирання» вища, якщо клітина голодна і мало енергії. Тоді вона знищує пошкоджені чи старі білки інтенсивніше, роблячи їх джерелом енергії. Тобто за дефіциту калорій наш організм здатний сам себе очищати від токсинів! За це відкриття у 2016 році Йосінорі Осумі отримав Нобелівську премію з медицини та фізіології, а світ дізнався про інтервальне голодування.
#6
Фастинг позитивно позначається лише на рівні цукру на крові і нормалізує вироблення інсуліну. Крім того, він відновлює чутливість клітин до інсуліну та лептину – гормону, який регулює апетит, посилаючи сигнали голоду або ситості в мозок. Зниження цієї чутливості призводить до порушення обмінних процесів, переїдання та появи зайвої ваги – зокрема у вигляді вісцерального жиру. Цей жир небезпечний тим, що він відкладається на внутрішніх органах області живота, порушуючи нормальну роботу серця, судин, печінки, ендокринної системи. А ще такий жир складно спалити навіть інтенсивними кардіотренування! Але інтервальне голодування виявилося дієвим у вирішенні цієї проблеми.
#7
Крім того, що інтервальне голодування вважається корисним для нормалізації тиску, зниження рівня «поганого» холестерину (ліпопротеїни низької щільності, які формують атеросклеротичні бляшки в судинах), воно також покращує когнітивні здібності, пам’ять і стресостійкість. Згідно з дослідженнями, ті, хто дотримувався системи «їм – голодую», відзначали у себе приплив енергії, покращення концентрації уваги, зниження тривожності та нормалізацію сну.
#8
Кілька років тому інтерміттент-фастинг став справжнім трендом у США, особливо у Кремнієвій долині. Топ-менеджери великих IT-компаній підхопили концепцію корисного голодування та перетворили її на корпоративну ідею. Співробітники всім офісом встановлювали програму Zero і відстежували, скільки годин залишилося до їди.
#9
Сьогодні інтервальне голодування практикують багато знаменитостей. Голлівудська зірка Дженніфер Еністон не снідає, а лише п’є фреш із селери та кави. Актриса Хеллі Беррі також ранок залишає для тренувань, а їсти починає після двох годин дня. Скарлетт Йоханссон, щоб підтримувати форму, доводиться голодувати по 12-14 годин на добу. Актор Крісс Претт зранку п’є лише каву, а їсть після обіду.
